RETNINGSLINJER
ADVARSEL: Før du påbegynner
et nytt treningsprogram, snakk
med lege. Dette er særdeles viktig
dersom du er over 35 år gammel eller
har eksisterende helseproblemer.
Pulsmåleren er ikke et medisinsk
verktøy. Forskjellige faktorer, inkludert
bevegelsesmønster, kan gjøre utslag
på nøyaktigheten i avmålingen av
hjerterytmen. Pulsmåleren er kun ment
å gi en generell avmåling.
De følgende retningslinjene vil hjelpe deg å
planlegge ditt treningsprogram. For mer detaljert
informasjon vedrørende trening, snakk med lege.
TRENINGSINTENSITET
Uansett om målet ditt er å forbrenne kalorier
eller å stryrke ditt kardiovaskulære system, ligger
nøkkelen til å nå dine mål i riktig treningsintensitet.
Det riktige treningsintensitetsnivået kan bli funnet
ved å bruke hjerterytmen din til rettledning.
Diagrammet under viser anbefalt hjerterytme for
fettforbrenning og aerobic trening.
For å nne den riktige hjerterytmen for deg, nn
først din alder (eller nærmeste avrundete) på
bunnen av diagrammet. Se deretter på de tre
tallene over alderen din. Disse tre nummerene
denerer din treningssone. De to underste tallene
er anbefalt hjerterytme for fettforbrenning; det
øverste nummeret er anbefalt hjerterytme for
aerobic trening.
Fettforbrenning
For effektiv fettforbrenning, må du trene i en
relativt lav intensitet i en kontinuerlig periode.
Under de første treningsminuttene bruker kroppen
din lett tilgjengelige karbohydratkalorier til energi.
Etter noen minutter, vil kroppen din begynne å
bruke lagrede fettkalorier som energi. Dersom
målet ditt er å forbrenne fett, justerer du farten og
stigningen på tredemøllen til hjerterytmen din er
nært de underste tallet i treningssonen din.
For maks fettforbrenning, juster fart og
stigning i tredemøllen til hjerterytmen din er
nær det midterste tallet i treningssonen din.
Aerobic trening
Dersom målet ditt er å styrke det
kardiovaskulære systemet, må du sette
treningsnivået ditt på “aerobic”. Aerobic
trening er aktivitet som krever store
mengder av oksygen for utvidete
tidsperioder. Dette øker kravet til at hjertet
pumper blod ut til musklene, og til at
lungene tilfører surstoff til blodet. For
aerobic trening, justerer du farten og
stigningen i tredemøllen til hjerterytmen
din er nær det høyeste nummeret i
treningssonen din.
RETNINGSLINJER FOR TRENING
Hver treningsøkt bør deles opp i følgende
tre deler:
Oppvarming: Begynn hver treningsøkt med
5 til 10 minutter med lett trening og tøyning.
En riktig oppvarming øker kropps-
temperaturen din, hjerterytmen din og
sirkulasjonen i forberedelse til treningen.
Trening etter treningssonen: Når du
er ferdig med oppvarmingen øker du
treningsintensiteten til pulsen din er i
treningssonen din i 20-60 minutter. (Under
de første ukene i treningsprogrammet ditt,
må du ikke holde pulsen din i treningssonen
din i lenger enn 20 minutter). Pust jevnt og
dypt mens du trener—hold aldri pusten.
Nedtrapping: Avslutt hver treningsøkt med
fem til ti minutter med tøying for å kjøle ned.
Dette vil øke eksibiliteten i musklene dine
og hjelpe til med å motvirke problemer som
kan komme etter trening.
TRENINGSFREKVENS
For å opprettholde eller forbedre formen din,
bør du gjennomføre minst tre treningsøkter
i uka, med minst èn hviledag mellom hver
treningsøkt. Etter noen måneder kan du
gjennomføre opptil fem treningsøkter i
uka dersom det er ønskelig. Nøkkelen til å
suksess ligger i å gjøre trening til en vanlig
og fornøyelig del av hverdagen din.
Manymanuals.com
Manymanuals.de
Manymanuals.fr
Manymanuals.it
Manymanuals.pl
Manymanuals.cz
Manymanuals.es
Manymanuals-pt.com
Commenti su questo manuale